Тренажерный зал после родов: особенности тренировки. Фитнес после родов: когда можно начать заниматься

Сохранить стройную фигуру после беременности и родов удаётся немногим женщинам. У кого-то килограммов прибавляется меньше, у кого-то больше, однако в большинстве случаев фигура «расплывается» в той или иной степени, и радости женщинам это не доставляет.

Похудение после родов является одной из любимых женских тем: эту проблему женщины обсуждают с подругами и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с малознакомыми дамами – желание снова стать стройной и подтянутой объединяет всех.

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами. Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов ? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Фитнес после родов – сначала подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут. Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий. Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля. Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять. Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Упражнения для первых занятий

Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий. Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.

Скручивания пресса по диагонали делают лёжа. Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги , и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.
Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.

Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.

Чрезмерная физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. А жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком . Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов.

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности . Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома . Помните, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и . День за днем, неделя за неделей возвращается бодрость, появляется тонус, кожа становится более упругой, а мышцы – крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.

Когда и как начинать

В относительно недалеком прошлом врачи рекомендовали женщинам начинать заниматься фитнесом не ранее, чем через шесть недель . Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные , она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому. Тем, у кого было кесарево сечение , множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю. Приступайте к занятиям, придерживаясь следующих советов:

Разогревайтесь перед тренировкой и в течение нескольких минут после нее выполняйте несложные упражнения в медленном темпе;
начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп;
избегайте перенапряжения;
пейте много воды;
надевайте на занятия фитнесом поддерживающий бюстгальтер;
прекратите занятие, если почувствуете боль;
прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если у вас началось вагинальное кровотечение, более обильное, чем обычно во время менструации.

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для фитнеса может быть крайне непросто. Из-за гормональных изменений многие мамы становятся более эмоциональными, и порой не хотят лишний раз вставать и что-то делать. Иногда женщина после родов просто чувствует себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет. Однако все это не означает, что вы можете отложить фитнес на потом. Делайте то, что в ваших силах: просите членов вашей семьи или друзей помочь ухаживать за ребенком, составляйте расписание тренировок и старайтесь следовать ему, несмотря на трудности; тренируйтесь вместе с кем-нибудь, чтобы не терять мотивацию. Подключайте к вашим занятиям ребенка: ходите на прогулку с коляской, кладите малыша рядом с собой на пол, когда выполняете упражнения лежа.

Не думайте, что фитнес после родов должен даваться вам просто – вовсе нет, но он может творить чудеса, придавая вам силы, необходимые, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства.

Юлия Константиновна Горелова, врач-акушер-гинеколог, заведующий гинекологическим отделением Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте

Фитнес - это не только система упражнений и питания, направленные на похудение и преображение внешности. Фитнес - это стиль существования, который позволяет почувствовать радость движений, научиться любить и понимать свое тело, тем самым подняв качество жизни на новый уровень. Для новоявленных мам с рождением ребенка любовь к себе при взгляде в зеркало скатывается в пропасть, вытащить из которой призван фитнес после родов.

Фигура после родов: на что направить усилия в первую очередь

1. Живот. Всех мам, только покинувших роддом, волнует вопрос о том, что произошло с их животом и как долго это будет продолжаться. Почему живот не уменьшается сразу после родов? Во время беременности происходило естественное накопление жира в организме. Это нормально, и затронуло большинство будущих мам. Но если женщина, будучи беременной, вела активный образ жизни, занималась спортом и поддерживала себя в форме, то жировые запасы, которых может даже и не быть, довольно быстро расходуются при грудном вскармливании, и вес приходит в норму. А та часть мам, которые прислушивались к советам окружения и кушали «за двоих», не уделяя время хотя бы умеренным физическим нагрузкам, находится в более плачевном положении.

Но изменения в зоне живота в равной степени коснулись всех женщин. Дело в том, что сразу после родов матка находится в состоянии 16 недель беременности и весит около килограмма, в чем и причина шокирующего живота. Повлиять на это физиологическое состояние женщина не в силах. С каждым днем матка будет уменьшаться и спустя 5–6, а у не кормящих грудью мам где-то через 8 недель после родов она станет весить 50–80 грамм и соответствовать размеру не беременного состояния. Ускорить процесс сокращения можно. Единственный способ для этого - кормление ребенка грудью. При грудном вскармливании происходит выработка гормона окситоцина, который способствует оттоку молока из груди и вызывает маточные сокращения.

Еще одна причина, по которой живот похож на вновь беременный. Мышечный корсет живота, который удерживает внутренние органы, в том числе и увеличенную матку, после беременности и родов растянут и ослаблен. Поэтому матка выпячивается в сторону меньшего сопротивления, что и придает животу «интересное положение». Опять же, у тех мам, которые до и во время беременности уделяли внимание себе и регулярно тренировались, мышечный тонус приходит в норму очень быстро. Уже спустя несколько дней после родов матка не выпирает вперед, а аккуратно удерживается внутри брюшной полости, создавая эффект плоского живота.

2. Спина. После родов оставляет желать лучшего и осанка. Это скругленная спина, поджатые ягодицы, вывернутые плечи, что визуально производит отталкивающее впечатление. Неудивительно, ведь долгие 9 месяцев вынашивания осанка будущих мам менялась, подстраиваясь под смещение центра тяжести. Выработалась привычка, от которой необходимо избавляться. При постоянном кормлении грудью в скрюченном положении проблема осанки усугубляется еще и тем, что органы брюшной полости не могут занять правильное положение.

Страхи и крайности на пути к стройному телу

Многих мам останавливает страх как-то навредить грудному вскармливанию и процессу послеродового восстановления тренировками. И некоторые ждут по полгода, а то и больше. Действительно, фитнес после родов имеет некоторые ограничения. Упражнения для мышц груди не рекомендуется до становления лактации, которое занимает в среднем 2–3 месяца. Также форму отяжелевшей груди могут испортить прыжки. Так что с танцами, бегом и скакалкой стоит быть осторожнее. Нежелательны интенсивные кардионагрузки, при которых происходит значительная потеря жидкости.

После родов у многих женщин наблюдается диастаз - расхождение прямой мышцы живота. В течение 2 месяцев он должен пройти самостоятельно. Желательно посетить хирурга для оценки его состояния. При диастазе запрещены скручивающие упражнения для мышц брюшного пресса.

После кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота разрешается через 2–3 месяца после операции. Но здесь все индивидуально и нужно опираться на собственные ощущения. Как только болезненность в области шва пройдет, можно с осторожностью приступать к тренировкам.

После естественных родов к небольшим физическим нагрузкам можно приступать сразу же по исчезновению болезненных ощущений, наращивая интенсивность постепенно.

Встречаются две крайности в подходе к фитнесу в послеродовой период. Первая - когда женщина утверждает, что никакие ей тренировки не нужны, и в заботах по хозяйству и уходом за ребенком все восстановится само собой. Действительно, если количество поступающих с пищей калорий меньше расходуемых, то вес снижается. Но таким образом не получится стройный, подтянутый силуэт с красивыми пропорциями. И при кормлении грудью встает вопрос о здоровье мамы - а достаточно ли сбалансирован ее рацион, чтобы обеспечить все потребности организма?

Пошаговый план восстановления: что и когда делать

Итак, занятия фитнесом после родов в первую очередь направлен на восстановление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса и исправление осанки. Зачастую у родивших женщин скептическое отношение к упражнениям Кегеля. Но укрепление интимных мышц - это тот фундамент, на котором строится все послеродовое восстановление, и начинать нужно именно с них.

1 Этап. Упражнения Кегеля

При естественных родах и кесаревом сечении в зависимости от ощущений можно приступать на следующий день после родов. В случае разрывов и разрезов после заживления швов. Необходимо выполнять как минимум 3 раза в день.

Напрячь мышцы промежности и удерживать настолько долго, насколько сможете, затем расслабить. Выполнить 10 раз.

Быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности на 1 секунду столько, сколько сможете. Отдохнуть и выполнить в общей сложности 10 подходов.

2 Этап. Укрепление мышц живота

После родов нет смысла «качать кубики», то есть, ту самую растянутую прямую мышцу. Иначе можно усугубить имеющийся диастаз. Но есть еще и поперечные мышцы, которые и помогут придать красоту и стройность животу.

Приступать к упражнению «вакуум в животе» для поперечных мышц можно сразу после укрепления интимных мышц, которое наступает через 2 недели постоянных тренировок.

Выдохнуть абсолютно весь воздух из легких. Максимально втянуть живот до ощущения, что он прилип к спине. Задержать дыхание так долго, как сможете. Расслабить живот. Вдохнуть.

Когда и как можно начинать занятия спортом женщинам после родов

Выполнять это упражнение можно когда угодно и где угодно. Хоть за мытьем посуды, на ходу, укачивая ребенка и т.д. Главная его задача — вернуть утраченный тонус мышцам, почувствовать их, и выработать правильную привычку ходить с втянутым животом. Затем постепенно можно приступать к упражнениям на скручивания. При небольшом диастазе - менее 4 см, попробуйте их выполнять с приподнятыми на какую-либо поверхность ногами. Но если посредине живота появляется характерный «холмик», то упражнения нужно прекратить.

3 Этап. Работа над телом

После того, как живот пришел в норму, необходимо приступать к работе над всеми мышцами. Нужно это для того, чтобы запустить гормональную перестройку организма, направленную на избавление от лишнего жира. Постепенно начинайте силовые тренировки без отягощения для рук, ног, спины, ягодиц - приседания, наклоны, махи и т.д для гармоничной нагрузки всего тела.

Молодым мамам нужно особенно внимательно подойти к выбору тренировки, ведь первые занятия фитнесом после родов должны быть простые и доступные . С каких программ лучше начать занятия, чтобы это было эффективно, но безопасно?

Фитнес после родов: топ лучших программ

1. Новое измерение с Синди Кроуфорд

Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.

Особенности:

— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.

— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.

— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.

2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy

Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.

Особенности:

— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.

— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.

— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.

3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred

Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.

Особенности:

— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.

— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая – более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.

— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.

4. Body Balance от Les Mills

Body Balance - это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance - это сочетание йоги и пилатеса , поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.

Особенности:

— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.

— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.

— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.

Главное особенность фитнеса после родов - это постепенность и поступательность . Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

Упражнение после родов для ног

Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты

Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Присаживание

К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

Вставание с кровати и ходьба

Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины

Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом

Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение для брюшного пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Главная » Полы » Тренажерный зал после родов: особенности тренировки. Фитнес после родов: когда можно начать заниматься