Можно ли подтянуть фигуру в домашних условиях. Как укрепить и сделать подтянутым тело в домашних условиях
Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .
Планка
Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.
Отжимания
Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.
Упражнение для бедер и ягодиц
Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.
Упражнение для пресса
Упражнение для красивой талии
Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.
Как выполнять упражнения для фигуры
Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.
С наступлением весны нужно решить много вопросов. Во-первых - восстановить волосы и кожу, которые зимой страдали от недостатка витаминов, во-вторых - подготовить гардероб к новому сезону и в-третьих - подтянуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пляжу в самом открытом купальнике. Начинать приводить себя в форму нужно уже сейчас. Как это сделать FashionTime . ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class Дмитрий Бояркин .
Создавая себе идеальные образы и мечтая «хочу выглядеть также, как она», девушки ровняются именно на голливудских звезд. Эти актрисы и певицы всегда демонстрируют красивые руки, стройные ноги и упругие ягодицы на красных ковровых дорожках. Но, чтобы добиться идеального тела, они посвящают немалую часть своего времени тренировкам и стараются правильно питаться. Среди знаменитостей, не пропускающих ни одну тренировку, Мадонна, Камерон Диаз и Пинк. Если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы или небольшой живот, то не разглядывайте снимки звезд за компьютером, а начинайте работать над собой.
Чтобы у вас были красивые руки и плечи, делайте жим гантелей вверх. Возьмите пару гантелей, поставьте ноги на ширине плеч либо сядьте, обязательно выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Упражнение достаточно простое - нужно поднимать и опускать гантели, сгибая и разгибая руки. Главное - держать руки параллельно друг другу и двигать ими одновременно.
«Поднимите гантели вверх, в самом конце движения пожмите плечами, словно вы пытаетесь дотянуться гантелями до потолка. Плавно и под контролем опустите гантели в начальное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторений с минутой отдыха между повторениями», - советует Дмитрий.
Также важно подобрать оптимальный вес гантелей. Начните выполнять упражнение с небольшими гантелями. Если с ними вы можете без трудностей выполнить по 8-12 повторений в одном подходе, значит нужно взять больший вес. Если вам, наоборот, очень тяжело, значит вес гантелей должен быть меньше. При правильно подобранном весе делать упражнение в меру сложно, но и не совсем легко.
К тренировке мышц пресса нужно подходить особым образом. Плоский живот является результатом не только тренировок, но и диеты . Можно каждый день делать упражнения на мышцы пресса, но так и не добиться желаемого результата, так как жировые отложения, как правило, остаются на прежнем месте. Это относится не только к зоне живота, но и к зонам талии и бедер.
«Если вы хотите плоский живот и узкую талию (при этом не хотите гипертрофированных мышц брюшного пресса) - лучшая стратегия для достижения вашей цели это высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и правильное питание», - считает Дмитрий.
Канадский тренер Чарлз Поликуин , к примеру, для достижения желаемой формы живота и талии советует выполнять десять 35-метровых спринтов с максимально доступной скоростью, отдыхая 20 секунд между каждым спринтом. Либо шесть 200-метровых спринтов с двумя минутами отдыха. Если у вас нет возможности бегать, Дмитрий советует делать упражнение под названием бурпи. Оно заключается в том, что вы сначала ложитесь на живот и потом встаете.
«Начните с 5 повторений в подходе с минутой отдыха между ними, - рассказывает Дмитрий. - И каждую тренировку добавляйте по одному повторению в какой-либо из подходов пока не сможете выполнить 5 подходов из 30 повторений с минутой отдыха».
Также не лишними будут подъем туловища и скручивания. Удобнее всего выполнять эти упражнения на специальном тренажере, но если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, купите специальный гимнастический шар (он, кстати, пригодится и для многих других полезных упражнений).
Стройные ноги и упругие ягодицы - мечта всех девушек. Особенно привлекательно смотрятся не просто подтянутые, а округлые бразильские ягодицы. Для достижения таких не нужно ложиться под нож, как певица Дженнифер Лопес , такой формы реально добиться своими силами. Правда, придется как минимум купить полугодовой абонемент в зал. Для тех же, кто хочет просто подтянуть ягодицы и ноги, нужно делать приседания с собственным весом (без штанги). Такое упражнение подходит для домашних тренировок, когда нет спорт-инвентаря.
Для выполнения приседания ноги необходимо поставить на ширине бедер, носки немного врозь. Не отрывая пяток от пола медленно садитесь вниз и чуть быстрее поднимайтесь вверх. Выполняйте в одном подходе по 8-12 повторений. Всего делайте 3 подхода с минутой отдыха между ними.
«Обратите внимание, что при выполнении приседания ваши бедра должны находиться в одной и той же вертикальной плоскости, что и стопы, - комментирует Дмитрий. - Мысленно представляйте, что колени уходят не вперед, а в стороны, когда вы приседаете».
Если у вас не получается приседать и вы падаете назад, то попробуйте делать упражнение с ногами, расставленными на ширине плеч. Также можете поместить гимнастический шар между спиной и стеной. При приседании он будет помогать вам держать равновесие. Но полностью облокачиваться на него не стоит.
«Когда вы приседаете, ваша спина должна быть прямой, - говорит Дмитрий. - Это вовсе не означает, что ваше туловище должно находиться вертикальном положении во время выполнения упражнения. Умеренный наклон вперед - типичное положение тела для приседания. Другое дело, что при небольшом наклоне вперед должно сохраняться положение спины принятое ей перед началом приседания, то есть прямые мышцы спины должны быть напряжены».
Также существует аналогичное упражнение, но с « железом» . Техника приседания со штангой аналогична приседаниям с собственным весом. Дополнительным элементом служит штанга или бодибар, которые вы кладете на трапецивидные мышцы позади вашей шеи. Начинающим лучше отдать предпочтение бодибару, а со штангой работать только в зале под присмотром тренера.
Особенно хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц упражнение под названием румынская становая тяга. Для него также понадобиться штанга либо бодибар. Для выполнения упражнения встаньте в исходное положение (ноги примерно на ширине плеч) и поднимите штангу, не округляя спину. Наклоняясь и опуская штангу, отводите ягодицы назад, добившись максимального прогиба спины. Опуская штангу, старайтесь держать спину прямо. Имейте ввиду, что поднимать вес нужно именно мышцами бедра, а не поясницей.
«Обратите внимание, что при выполнении румынской становой тяги, сгибание происходит только в бедрах, колени с тех пор, как они выведены из замка вначале выполнения упражнения, больше не сгибаются», - комментирует Дмитрий.
Приседания и румынская становая тяга не только придадут желанную форму вашим ногам и ягодицам, но и сожгут огромное количество калорий, ускорят ваш обмен веществ, а также помогут добиться плоского и упругого живота.
Красивая подтянутая фигура – мечта каждой женщины, независимо от ее возраста и уровня образования. Ведь нравиться окружающим и самому себе – вполне естественное желание для любого человека. Однако в погоне за идеальными параметрами многие женщины не замечают, что наносят необратимый вред своему организму. Изнурительные тренировки во время голоданий или соблюдения строгих диет могут привести к плачевным последствиям, и вместо соблазнительных форм оставят после себя лишь ворох болезней и недомоганий.
Чтобы подтянуть фигуру в домашних условиях, сделать ее более рельефной и сексуальной, следует пересмотреть свое отношение к питанию и спорту. Кроме того есть ряд процедур, которые помогут в поддержании здоровья и красоты кожи, что также немаловажно для идеальной фигуры.
Правильное питание
Чтобы добиться хорошей фигуры в домашних условиях, в первую очередь следует отказаться от употребления сдобных изделий и белого хлеба. Полностью убрать из рациона мучное будет не правильно. Лучше заменить высококалорийный белый хлеб черным или ржаным.
Безусловно, следует отказаться от еды быстрого приготовления и так называемого фаст-фуда.
Чтобы получить красивую фигуру в домашних условиях, следует исключить употребление газированных напитков. Лучшим питьем будет простая вода или зеленый чай, который способствует эффективному выведению токсинов из организма, а также оказывает положительное влияние на обмен веществ.
В ежедневном рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты. При этом последние рекомендуется есть после основного приема пищи. В противном случае они могут стать причиной чрезмерного газообразования, вызванного процессами брожения в желудке.
Мед может стать прекрасной альтернативой вредному сахару. Овсянка - замечательная крупа, не только содержащая в своем составе массу полезных компонентов, но и способствующая “торможению” аппетита. Кроме того, чтобы сделать красивой фигуру в домашних условиях, рекомендуется ограничить употребление молочных продуктов.
Чтобы подтянуть фигуру в домашних условиях, сделать ее стройной и спортивной, необходимо в первую очередь укреплять мышцы пресса. В этом вам поможет плавание или, например, езда на велосипеде. Эти виды физической активности не только помогут сжечь лишние калории, но и наполнят тело энергией, придадут бодрость духа.
Добиться подтянутой фигуры в домашних условиях вполне реально. Достаточно составить комплекс подходящих упражнений и приобрести необходимый инвентарь.
В процессе выбора упражнений следует исходить из того, какие части вашего тела требуют доработки в первую очередь. Ниже представлено три несложных упражнения, которые помогут сделать тело более спортивным и привлекательным.
Упражнение 1: лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки опустите вдоль тела. Поднимите таз, после чего попеременно выпрямляйте ноги. Такое упражнение рекомендуется выполнять десять раз по три подхода.
Упражнение 2: лягте на живот и вытяните руки вперед. Постепенно, не спеша поднимайте руки и туловище, медленно прогибаясь в спине. В это же время старайтесь поднять ноги так высоко, насколько это возможно. Данное упражнение следует выполнять десять раз по пять подходов.
Упражнение 3: лягте на живот и, согнув ноги в коленях, возьмитесь руками за пальцы ног. После этого, прогнувшись, начинайте тянуть их на себя. Упражнение повторите десять раз. Затем медленно приподнимайте колени от пола, напрягая мышцы ягодиц и живота. Это упражнение нужно делать пять раз по три подхода.
Вспомогательные средства
Пилинг – прекрасное средство, которое не просто поможет сделать хорошей фигуру в домашних условиях, но обеспечит коже здоровое сияние и привлекательный внешний вид. Он способствует эффективному устранению отмерших клеток. В домашних условиях пилинг можно сделать из засахарившегося меда.
Для сухой огрубевшей кожи можно сделать подарок в виде медово-молочной ванны. Для этого в один литр молока нужно добавить три столовых ложки меда, после чего вылить получившийся “коктейль” в ванну.
Кофейный скраб – еще одно эффективное средство, который представляет собой обыкновенную кофейную гущу.
Добиться стройной подтянутой фигуры за неделю можно, прибегнув к некоторым методам экспресс-похудения. Способы быстрого избавления от лишнего веса придутся очень кстати во время летнего отпуска. Чтобы к пляжному сезону быть во всеоружии, нужно заранее подобать правильный, а главное безопасный вариант.
Очень важно подойти к экспресс-похудению с умом, избегая насилия над собственным организмом в виде голодовок в сочетании с изнурительными занятиями спортом на жаре. Следует также помнить, что сделав красивую фигуру за неделю, в дальнейшем ее необходимо поддерживать, так как в противном случае все сброшенные килограммы очень быстро вернутся.
Психологический аспект
Нервное напряжение и стресс пагубно сказываются не только на эмоциональном состоянии, но и на здоровье организма в целом. Стресс имеет свойство стимулировать выработку в организме гормона кортизол, который способствует появлению жировых отложений в области живота. При этом можно сколько угодно голодать, но желаемого эффекта так и не получить. Кроме того нервное перенапряжение хоть и приведет к потере килограммов, но фигуру не сделает красивой и подтянутой. Поэтому не стоит зацикливаться на напряженной работе и проблемах, а лучше погрузиться в приятные размышления о том, как буквально через неделю вы будете прогуливаться по пляжу, демонстрируя свою потрясающую фигуру.
Физические упражнения – залог красивой фигуры за неделю
Плавание – один из самых быстрых и эффективных способов скинуть лишние килограммы. Добиться подтянутой фигуры за неделю можно, три-четыре раза посетив бассейн. Достаточно одного часа активной тренировки, и через семь дней ваша кожа станет заметно более упругой и светящейся. Кроме того, современные бассейны оборудованы различными гидромассажными установками, которые оказывают неоценимую помощь в борьбе с целлюлитом.
Бег – еще одно отличное средство для экспресс-похудения. Утренние или вечерние пробежки не только приведут в порядок ваше тело, но и наполнят его жизненной энергией и зарядом бодрости.
Диета, позволяющая добиться подтянутой фигуры за 2 недели
Сделать красивой фигуру за 2 недели или даже за неделю вполне реально. И для этого не обязательно прибегать к опасным для здоровья способам. Запас хорошего настроения, регулярные физические упражнения, а также правильный режим питания помогут добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Предлагаем вам один из вариантов эффективной, а главное безопасной экспресс-диеты, которая позволит добиться подтянутой фигуры за 2 недели.
В первый день на завтрак следует съесть два-три яйца, после чего на протяжении дня в неограниченных количествах можно есть свежие фрукты и овощи.
На второй день необходимо съесть 450-550 г нежирного творога с низкокалорийной сметаной и выпить примерно один литр кефира.
В течение третьего дня диеты следует выпить один литр кефира и литр сока. Овощи и фрукты в сыром виде можно употреблять в неограниченном количестве.
На четвертый день нужно съесть 500 г куриной грудки или рыбы, а также выпить литр кефира.
В течение пятого дня можно есть только фрукты и овощи, опять же в неограниченном количестве.
Рацион на шестой день включает 400-500 г творога со сметаной и один литр кефира, как и на второй день.
Седьмой день – фрукты и овощи.
На восьмой день диеты следует съесть 300 г курицы, одно яйцо. Можно приготовить салат из овощей.
На девятый день допускается съесть 150 г говядины, а также салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Фрукты на девятый день можно есть в неограниченном количестве.
В течение десятого дня следует съесть 150 г рыбы и два ломтика ржаного хлеба. Салат из помидоров и огурцов можно есть в неограниченном количестве. В этот же день необходимо выпить 0,5 л кефира.
На одиннадцатый день нужно съесть четыре ломтика ржаного хлеба, 150 г говядины, два яйца, овощной салат. В течение дня необходимо выпить 0,5 литра кефира.
Двенадцатый день – один литр кефира, а также овощи и фрукты.
Это вопрос становится более актуальным весной - времени, когда распускаются цветы и обнажаются женские коленки. Еще актуальнее вопрос как подтянуть фигуру будет звучать летом. Несколько способов как сбросить лишний вес и как подтянуть фигуру – в нашем обзоре.Для ленивых и активных.
Как подтянуть фигуру.Способ первый, активный.
О нем нам рассказали в фитнес-клубе «Рельеф», известном своей демократичностью и разнообразием программ. Здесь можно похудеть или скорректировать силуэт, оздоровить организм, повысить настроение, бодрость, работоспособность…
В «Рельеф» часто обращаются с конкретной проблемой – например, вы хотите избавиться от жировых отложений в области талии и живота, восстановить фигуру после родов. В любом случае инструкторы клуба помогут вам подобрать подходящее сочетание различных нагрузок, аэробных и силовых, дадут советы по правильному питанию.
По поводу именно питания – конечно, фитнес помогает похудеть, но его главная задача – вовсе не сжигание калорий. Здесь нет прямой зависимости: съел конфетку – сделал десять приседаний. Если вы решили тренироваться в фитнес-клубе, придется скорректировать весь образ жизни. В том числе ограничить себя в употреблении вредной еды и избавиться от большого количества нездоровых привычек. Среди них – курение и традиция пропускать стаканчик-другой. Аэробика и тренажеры плюс состояние похмелья – одно из самых адских сочетаний, которые только можно представить. Опять же, статистика говорит: даже для того, чтобы сжечь 60 килокалорий (одна порция печенья) вам придется отжиматься или бегать десять минут подряд. Так что не тратьте время зря. Чтобы добиться нужных результатов, придется внести коррективы в привычный образ жизни и попотеть в прямом смысле слова.
Зато регулярные походы в клуб, как утверждают в «Рельефе», выполнят сразу несколько задач. Вы почувствуете свое тело, начнете обращать на него больше внимания и оно ответит вам взаимностью. Постепенно отражение в зеркале начнет радовать вас все больше. Неизвестно откуда появится энергия и, наоборот, улучшится сон.
А еще вы обнаружите, что занятия… повышают настроение! Не зря бывалые посетители фитнес-клуба шутят: «У вас проблема? Идите в спортзал!». Фитнес-клуб «Рельеф». www.рельеф-спорт.рф Ул. Д. Павлова, 13 Тел.: 270-23-66, 414-23-66
Как подтянуть фигуру. Способ второй, творческий
Не секрет, что нагрузки в фитнес-клубах, при всем их многообразии, подходят не для всех. Возможно, вы относитесь к натурам, которым становится скучно выполнять «монотонные» упражнения: хочется чего-то необычного, «изюминки», занятия для души. В этом случае желающим похудеть обычно советуют идти в танцевальные группы.
Есть в этом какое-то противоречие: все же танец создан не для того, чтобы обрести стройность: похудение – эффект побочный. Мы предлагаем вам попробовать новое занятие, существующее на стыке танца и спорта, - это Pole Dance, который также называют искусством танца на специальном шесте - пилоне или шестовой акробатикой.
Как рассказали нам в профессиональной студии Pole Dance «Баттерфляй», занятия подходят для женщин от 18 лет вне зависимости от их подготовки и комплекции. Каждое занятие – а проходят они достаточно интенсивно – станет ступенькой в деле совершенствования своего тела и укрепления мышц.
Важнее всего, чтобы у вас было желание стать лучше и регулярно заниматься. По отзывам учеников, после первых уроков кажется, что ноют даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали, зато очень скоро в студию буквально хочется бежать, а пропуск занятия рассматривается как маленькая трагедия. Pole Dance хорош тем, что раскрывает в женщинах те стороны их натуры, которые часто забываются за стрессами, монотонной работой в офисе или по дому.
После нескольких недель занятий в студии вы заметите изменения в себе. Начнете двигаться плавно и грациозно, женственно и маняще. Будете чаще ловить мужские взгляды и оказываться в центре внимания. Исчезнет скованность и вам захочется показать себя – перед подругами, на сцене, любимому мужчине в интимной обстановке.
А самое главное, говорят в студии «Баттерфляй», вы полюбите себя - по-настоящему, искренне и навсегда. Невозможно не любить Женщину в себе, нужно только суметь ее разглядеть – и здесь готовы вам в этом помочь.
Студия Pole Dance «Баттерфляй» Ул. Почаинская, 17 Тел.: 212-95-59, 8-904-049-68-39 www.vk.com/butterflynn
Как подтянуть фигуру Способ третий, «ленивый»
Обрести идеальную фигуру мечтают женщины всех стран. Но, как мы выяснили, реальность такова, что большинство способов похудения сводится к одному: диету и фитнес-нагрузки придется сделать частью своего образа жизни. Для многих из нас это тяжело психологически. Без «маленьких радостей» мир словно лишается ярких красок…
Не унывайте - альтернатива есть! Хотите похудеть легко и с удовольствием? Оказывается, это возможно. Добро пожаловать в велнес-студию «Slimсlub»! Здесь применяют последние европейские разработки в сфере велнеса –
уникальные тренажеры, созданные специально для коррекции женской фигуры. Даже если вы никогда не занимались фитнесом и «ровно дышите» к танцам и спорту, не беда! Для занятий в «Slimclub» физических усилий не требуется.
Практически на всех тренажерах вам нужно будет просто… лежать! Разнообразные аппараты красоты и стройности поработают буквально над каждым сантиметром и каждой мышцей вашего тела! Эффект виден буквально после первой процедуры, ведь «ленивые» тренажеры велнес-студии «Slimсlub» позволяют терять до 2400 калорий за одну процедуру!
Что можно сделать благодаря «Slimсlub»? Надолго сбросить вес – без изнурительных диет, физических нагрузок и проблем для собственного здоровья. Скорректировать проблемные зоны и создать свою идеальную фигуру. Оздоровить организм, подтянуть мышцы, нормализовать обмен веществ. Восстановить фигуру после родов. Избавиться от целлюлита, улучшить и омолодить состояние кожи. А, главное, просто и легко постройнеть, сохранив хорошее настроение! Опытные специалисты ответят на все ваши вопросы и разработают индивидуальную программу коррекции фигуры.
Велнес-студия «Slimсlub».
www.slimclub.ru
Ул. Бетанкура, 2. Тел. 424-05-44
Как подтянуть фигуру. Способ четвертый, для настроения
Часто бывает так: вы прикладываете все усилия для того, чтобы справиться с проблемой, но стройность не приходит так быстро, как вы рассчитывали. Наступает апатия и депрессия... Вы чувствуете себя виноватой, иногда даже перед собственным тренером, перед более «успешными» подругами, которые ходят в тот же фитнес-зал. Пропускаете занятия, подходите к холодильнику, срываетесь. И чувство вины усиливается еще больше…
Поддержка со стороны – вот что поможет особо эмоциональным натурам. Для того, чтобы ее получить, мы советуем вам… обратиться в социальные сети. «В Контакте» есть множество групп. Например, общественное движение «40 кг», в котором уже почти три миллиона подписчиков! Здесь выкладывают советы по здоровому питанию, фотографии и видеозаписи, диеты (не забудьте перед их применением проконсультироваться со своим тренером или врачом), а главное, обсуждают проблемы.
Вы почувствуете, что вы не одни. Желающих похудеть очень много! В минуту слабости у вас всегда найдутся друзья, которые вас поддержат, ободрят, приведут похожие примеры из своей жизни. Ничто не действует лучше. Так что выше голову, держите спинку! Если вы хотите, у вас обязательно получится!
«40 кг».
www.vk.com/kilogram40
Итак, надеемся, что мы ответили на ваш вопрос как подтянуть фигуру !
Подготовила
Марина Смирнова
Количество показов: 13820
